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🧭 核心要点要早餐推荐全麦面包+鸡蛋+牛奶+新鲜水果，提供充足碳水与蛋白质，快速补充能量，支持上午高强度工作要午餐建议糙米饭+清蒸鱼/瘦肉+两种以上蔬菜+少量豆制品，控制油盐摄入，维持血糖稳定，避免午后疲劳要晚餐宜清淡，如杂粮粥+水煮蔬菜+少量禽肉或豆腐，促进消化与夜间修复，适合倒班制工业员工
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