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🧭 核心要点要以65kg体重、8km/h中速计算，每公里消耗约55-65千卡，跑5公里约消耗275-325千卡，接近一餐主食热量要每日跑6-10公里（40-70分钟）处于中高强度有氧区，最有利于持续脂肪氧化，同时避免过度训练损伤要建议初学者从每日3-4公里递增，结合心率区间控制（最大心率的60-75%），实现每周0.5-1kg健康减重目标
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