每日摄入大量蔬菜水果4-5份、全谷物为主食，使用特级初榨橄榄油替代饱和脂肪，控制钠盐以香草调味。

每周鱼类海鲜至少两次，优先富含Omega-3的深海鱼，家禽蛋类适量，红肉严格限量每月少于两次。

结合适度运动与社交进餐，强调原型食物减少加工品，实现长期可持续的营养均衡模式。